Тренировки по классической шейпинг-программе для похудения делятся на два вида. Которые имеют разные цели и задачи, а также не позволяют организму привыкать к одинаковым нагрузкам. Привыкание приводит к снижению эффективности занятий.
Катаболическая тренировка этого типа разработана для того, чтобы снизить общий вес тела и основываются на таких принципах :
Занимают первую половину цикла овуляции – от его начала и до середины. В этот период активно вырабатывается эстроген – гормон отвечающий за правильное распределение жировой прослойки. Снижение веса тела происходит за счёт жира и мышечной ткани, если жира недостаточно. Питание должно быть организовано на принципе энергетического дефицита: затраты на жизнедеятельность превышают полученную с пищей энергию. Занятия должны проводиться регулярно – не менее 2-4 раз в неделю. Тренировки длятся не менее часа. Необходимо помнить, что эффект приходит только после 20-минутной физической активности.
В комплекс входят:
-Разминка
- основная часть – для проработки проблемных зон
- растяжка.
Надо обязательно разделять во времени физическую активность и употребление пищи:
-последний приём пищи перед тренировкой – не менее чем за 3 часа до начала (400 г овощей и фруктов)
-первый приём пищи после тренировки – через 3 часа (тот же рацион, но на 100 ккал)
-нельзя есть перед сном, за 3 часа до сна можно съесть блюдо из растительной пищи (например, тушеные овощи).
-в остальное время рекомендуется отказ от белка и жирной еды.
Анаболическая тренировка . Этот вид тренировки используется во второй половине менструального цикла. В этот период железы вырабатывают больше прогестерона – гормона, способствующего наращиванию мышечной ткани.
Цель занятий и диеты – укрепить мышцы и придать им красивый объём.
Питание в этот период создаёт положительный энергетический режим, то есть, организм получает достаточно веществ для строительства мышц.
Для перехода к этому виду тренировок нужно сначала снизить массу тела при помощи катаболических занятий.
Анаболические тренировки подходят только тем людям, в теле которых не более 25% жира от общей массы.
В принципе, тренировочный процесс опирается на те же методики, что и катаболический, но есть нюансы:
-на анаболическом этапе тренировки пропускать нельзя, так как питательные вещества, которые организм получает в этот период без тренировочного процесса будут перерабатываться в жиры
-нужно увеличить количество силовых упражнений – мышцы создаются только нагрузкой.
-зачастую наращивание мышечной массы приводит к небольшому увеличению жировой прослойки. Её нужно будет сбросить в период катаболических тренировок и дефицита энергопотребления организма.
В этот период очень полезна растяжка, которая развивает в мышцах эластичность.
Рацион питания. В отношении рациона сформулированы следующие предпочтения:
-белки – это предпочтительная группа продуктов – они нужны для строительства костей и мышц
-от жиров вообще следует отказаться
-углеводы употреблять необходимо, но выборочно и ограничено.
Разработка диеты основана на следующих рекомендациях:
Не голодать. Голодание не приводит к похудению, оно вредит здоровью. Голодающий человек не может заниматься физическими упражнениями, он раздражён, ослаблен. Рано или поздно, придётся выходить из этого состояния и тогда организм перестаёт контролировать потребление еды, а это приводит к перееданию и срыву всей программы .Снижать калорийность питания. В отличии от голодания, снижение калорийности не приводит организм в состояние стресса, но позволяет снижать вес. Для снижения калорийности блюд надо заменять высококалорийные продукты и привычные способы приготовления пищи на рекомендованные в шейпинг-программах. Соблюдать режим питания. По шейпинг методике неправильно делать между приёмами пищи слишком большие или маленькие перерывы. Количество приёмов пищи надо распределить равномерно на весь день .Отдавать предпочтение растительной пище. По сути, даже в анаболический этап, когда питание включает много белка, нельзя забывать об овощах и фруктах. Фрукты можно использовать в качестве перекусов между основными приёмами пищи. Они дают энергию, витамины и клетчатку.
На одни сутки программа шейпинг-питания включает такой рацион:
400 граммов овощей, корнеплодов, зелени; 300 граммов фруктов и ягод; 200-300 граммов молочных продуктов, включая кисломолочные; от 60 до 100 граммов ржаного хлеба; 15-20 граммов растительного масла; 50-60 граммов нежирного мяса или рыбы ; 200-300 граммов картофеля; 40-60 граммов гречневой, овсяной или пшённой крупы.
При соблюдении рекомендаций по питанию – шейпинг превращается в мощное средство борьбы против лишнего веса!
Тренировки по классической шейпинг-программе для похудения делятся на два вида. Которые имеют разные цели и задачи, а также не позволяют организму привыкать к одинаковым нагрузкам. Привыкание приводит к снижению эффективности занятий.
Катаболическая тренировка этого типа разработана для того, чтобы снизить общий вес тела и основываются на таких принципах :
Занимают первую половину цикла овуляции – от его начала и до середины. В этот период активно вырабатывается эстроген – гормон отвечающий за правильное распределение жировой прослойки. Снижение веса тела происходит за счёт жира и мышечной ткани, если жира недостаточно. Питание должно быть организовано на принципе энергетического дефицита: затраты на жизнедеятельность превышают полученную с пищей энергию. Занятия должны проводиться регулярно – не менее 2-4 раз в неделю. Тренировки длятся не менее часа. Необходимо помнить, что эффект приходит только после 20-минутной физической активности.
В комплекс входят:
- разминка;
- основная часть – для проработки проблемных зон ;
- растяжка.
Надо обязательно разделять во времени физическую активность и употребление пищи:
-последний приём пищи перед тренировкой – не менее чем за 3 часа до начала (400 г овощей и фруктов);
-первый приём пищи после тренировки – через 3 часа (тот же рацион, но на 100 ккал);
-нельзя есть перед сном, за 3 часа до сна можно съесть блюдо из растительной пищи (например, тушеные овощи);
-в остальное время рекомендуется отказ от белка и жирной еды.
Анаболическая тренировка . Этот вид тренировки используется во второй половине менструального цикла. В этот период железы вырабатывают больше прогестерона – гормона, способствующего наращиванию мышечной ткани.
Цель занятий и диеты – укрепить мышцы и придать им красивый объём.
Питание в этот период создаёт положительный энергетический режим, то есть, организм получает достаточно веществ для строительства мышц.
Для перехода к этому виду тренировок нужно сначала снизить массу тела при помощи катаболических занятий.
Анаболические тренировки подходят только тем людям, в теле которых не более 25% жира от общей массы.
В принципе, тренировочный процесс опирается на те же методики, что и катаболический, но есть нюансы:
-на анаболическом этапе тренировки пропускать нельзя, так как питательные вещества, которые организм получает в этот период без тренировочного процесса будут перерабатываться в жиры;
-нужно увеличить количество силовых упражнений – мышцы создаются только нагрузкой;
-зачастую наращивание мышечной массы приводит к небольшому увеличению жировой прослойки. Её нужно будет сбросить в период катаболических тренировок и дефицита энергопотребления организма.
В этот период очень полезна растяжка, которая развивает в мышцах эластичность.
Рацион питания. В отношении рациона сформулированы следующие предпочтения:
-белки – это предпочтительная группа продуктов – они нужны для строительства костей и мышц
-от жиров вообще следует отказаться
-углеводы употреблять необходимо, но выборочно и ограничено.
Разработка диеты основана на следующих рекомендациях:
-Не голодать. Голодание не приводит к похудению, оно вредит здоровью. Голодающий человек не может заниматься физическими упражнениями, он раздражён, ослаблен. Рано или поздно, придётся выходить из этого состояния и тогда организм перестаёт контролировать потребление еды, а это приводит к перееданию и срыву всей программы;
-Снижать калорийность питания. В отличии от голодания, снижение калорийности не приводит организм в состояние стресса, но позволяет снижать вес. Для снижения калорийности блюд надо заменять высококалорийные продукты и привычные способы приготовления пищи на рекомендованные в шейпинг-программах;
-Соблюдать режим питания. По шейпинг методике неправильно делать между приёмами пищи слишком большие или маленькие перерывы;
-Количество приёмов пищи надо распределить равномерно на весь день;
-Отдавать предпочтение растительной пище. По сути, даже в анаболический этап, когда питание включает много белка, нельзя забывать об овощах и фруктах. Фрукты можно использовать в качестве перекусов между основными приёмами пищи. Они дают энергию, витамины и клетчатку.
На одни сутки программа шейпинг-питания включает такой рацион:
400 граммов овощей, корнеплодов, зелени; 300 граммов фруктов и ягод; 200-300 граммов молочных продуктов, включая кисломолочные; от 60 до 100 граммов ржаного хлеба; 15-20 граммов растительного масла; 50-60 граммов нежирного мяса или рыбы ; 200-300 граммов картофеля; 40-60 граммов гречневой, овсяной или пшённой крупы.
При соблюдении рекомендаций по питанию – шейпинг превращается в мощное средство борьбы против лишнего веса!